Noyaux

Les graines de courge : un en-cas riche en nutriments

Dans la cuisine et comme produit naturel, les courges ont longtemps été plus ou moins négligées. Et leurs graines encore plus... alors qu’elles sont savoureuses et riches en nutriments. Au cours de ces 15 ou 20 dernières années, elles ont été redécouvertes dans notre pays comme un en-cas bénéfique. La courge était pourtant cultivée il y a 7000 ans déjà, et en Orient, ses graines sont appréciées depuis la nuit des temps comme en-cas délicieux et bienfaisant.

De toutes les plantes, c’est la courge qui produit les plus gros fruits. Le terme correct serait plutôt baies, chaque baie pouvant contenir jusqu’à 150 graines de courge comme pépins. Après la récolte, elles sont détachées de la chair du fruit de façon automatique ou à la main, puis lavées et séchées. Quand elles sont commercialisées sans la peau, elles subissent en outre un autre processus de séchage après le décorticage. Les graines de courge vertes bien connues et appréciées, qui sont produites par la courge oléagineuse de Styrie, ne doivent en principe pas être décortiquées : en raison d’une mutation génétique, elles n’ont pas de peau. C’est avec elles que l’on produit l’huile de pépins de courge vert foncé très aromatique.

Les graines de courge sont riches en substances vitales

Comme pratiquement toutes les graines, les graines de courge contiennent beaucoup de protéines, de vitamines, d’oligo-éléments et d’acides gras polyinsaturés. 30 grammes apportent déjà 15 % des besoins journaliers en protéines. La même quantité de graines de courge couvre par exemple jusqu’à 30 % des besoins journaliers en fer, cuivre et magnésium. L’écotrophologie moderne a en outre identifié d’autres principes actifs spécifiques dans les graines de courge :

• Les phytostérols qu’elle contiennent en quantité importante réduisent le taux de cholestérol et ont aussi un effet positif en cas d’hypertrophie bénigne de la prostate.
• La lysine est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire qu’au départ, elle n’est pas présente dans l’organisme, mais qu’elle y est transformée par réaction biochimique et participe alors à de nombreux processus métaboliques.
• Le tryptophane contenu dans les graines de courge devient dans l’organisme la sérotonine, garante de la bonne humeur, et influence aussi la mélatonine, appelée hormone du sommeil, qui favorise un sommeil réparateur.

Les graines de courge dans leur diversité séduisante

Nous ne sommes pas conscients, ou du moins pas directement, de ces effets bienfaisants, qui ne sont d’ailleurs pas les seuls, quand nous consommons de temps à autre des graines de courge sous forme de snack ou d’ingrédient de certains plats. Car nous percevons immédiatement leur délicieux goût de noix. Si vous voulez déguster les graines de courge autrement que crues, vous pouvez aussi...

• les faire griller dans une poêle sans matière grasse et en saupoudrer les salades de votre choix ;
• les mélanger à votre müesli matinal pour apporter un peu de croquant et un contraste gustatif ;
• ou les ajouter à votre pâte à pain pour en rehausser le goût et lui apporter de précieux nutriments.

Testez ces idées, ainsi que d’autres, pour découvrir les graines de courge dans leur séduisante diversité !

Les graines de tournesol associent énergie et goût agréable

Difficile de résister au charme des gros tournesols qui ornent nos jardins en été. Mais saviez-vous que les graines de tournesol ont un goût savoureux et sont riches en substances précieuses ? Si l’on fait fleurir des champs entiers de cette plante qui brillent d’un éclat jaune or, c’est surtout pour cultiver les graines de couleur brun-gris qui se trouvent au centre de ses fleurs. Après leur récolte, les graines de tournesol sont décortiquées pour devenir un aliment délicieux qui peut agrémenter des mets très variés avec son arôme de noisettes tout en apportant à l’organisme de précieuses substances vitales.

Le tournesol a été introduit en Europe relativement tard, aux environs de 1550, où il était d’abord cultivé comme plante d’ornement. Au Mexique et dans l’État du Mississippi, cela fait toutefois 2500 ans que les autochtones le cultivent comme une plante de culture et en récolte probablement aussi les graines. Aujourd’hui, les principaux pays producteurs de ce concentré d’énergie sous forme de graines sont l’Ukraine, la Russie ou l’Argentine. Mais la Chine et les États-Unis ont aussi de vastes cultures de tournesol. C’est de là que nous viennent les graines de tournesol, sans coque, et souvent aussi sous forme d’huile de tournesol, riche en substances précieuses, et avec laquelle nous cuisinons au quotidien.

Les graines de tournesol : tellement plus que de la nourriture pour oiseaux

Les graines de tournesol sont utilisées depuis longtemps pour nourrir les oiseaux en hiver. En fait, c’est dommage de les gaspiller pour les oiseaux. Elles sont riches en protéines précieuses, en acides gras non saturés et en vitamines, ce qui fait d’elles un complément alimentaire à la fois important et délicieux pour nous les hommes. Les graines de tournesol contiennent notamment les nutriments suivants :

• Avec 100 microgrammes par 100 grammes, les graines de tournesol ont une teneur très élevée en acide folique ou vitamine B, qui est surtout importante pendant la grossesse et l’allaitement.
• De l’ensemble des graines et des fruits à coque, les graines de tournesol sont celles qui contiennent le plus de magnésium, qui est essentiel au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
• La vitamine E elle aussi présente en quantité importante assure la protection des cellules contre les radicaux libres.
• La moitié des besoins journaliers du corps humain en potassium est déjà couverte avec les 725 milligrammes contenus dans 100 grammes de graines de tournesol, ce qui a un effet positif sur la tension artérielle et l’équilibre électrolytique.

Utiliser les graines de tournesol pures ou comme complément alimentaire

En Russie, en Turquie et en Espagne, on croque traditionnellement comme en-cas les graines de tournesol avec la coque, puis on la recrache tout simplement. Les graines décortiquées se prêtent merveilleusement comme ingrédient pour de nombreux mets, nature ou légèrement grillées. Profitez par exemple de leur délicieux goût de noix pour agrémenter :

• vos pains et petits pains faits maison ;
• la croûte de vos gratins et mets farcis ;
• vos tartines ou sauces pour accompagner les pâtes.

En général, les gros tournesols se voient de loin. Découvrez sans attendre la puissance et l’arôme de leurs petites graines !

Les pignons de pin : un bien précieux à tout égard

Quand on les fait légèrement revenir dans la poêle sans adjonction de matière grasse, un parfum sublime se répand dans toute la pièce : ce n’est pas un hasard si les pignons font partie des ingrédients les plus nobles de la cuisine méditerranéenne. Il s’agit de graines décortiquées provenant d’une variété de pin qui pousse dans toute la région méditerranéenne. En Europe centrale et en Europe du Nord aussi, les graines légèrement fumées au goût de résine séduisent de plus en plus, et à juste titre !

Mais les pignons de pin coûtent cher et en général, ils ne sont pas disponibles en grande quantité. Et pour cause : un pin met trois ans pour donner les pives dans lesquelles mûrissent les petites graines blanches et moelleuses. C’est pourquoi seuls deux kilogrammes de pignons par année peuvent être récoltés pour un arbre, et en plus à la main ! Nous devrions donc planifier leur utilisation avec d’autant plus d’attention. Car ils ont un goût tout simplement merveilleux et apportent à notre corps un grand nombre de substances importantes qui sont bénéfiques pour notre forme physique et notre santé.

Les pignons offrent bien plus que leur arôme irrésistible

Car en plus d’être savoureux, les pignons font du bien à notre corps. Leurs partisans l’avaient toujours pressenti. Les techniques modernes d’analyse agro-alimentaire nous donnent des clés pour étayer ces suppositions avec une très forte probabilité.

Vous devriez toujours savourer les pignons consciemment

Bien sûr que le l’on peut mettre des pignons dans sa bouche très facilement... Mais en fait, ce serait un peu dommage, et pas seulement à cause de leur prix salé. Quand ils sont grillés notamment, ils relèvent de nombreux mets de façon incomparable :

Testez une chose ou l’autre, et plongez-vous dans l’univers méditerranéen.

• De tous les aliments, c’est le pignon de pin qui présente de manière avérée la teneur le plus élevée en sélénium. Comme la vitamine E, cet oligo-élément protège les cellules des radicaux libres.
• 100 grammes de pignons couvrent la quasi-totalité des besoins journaliers du corps humain en phosphore, qui assure une bonne structure cellulaire et la solidité des os.
• La niacine, autrefois appelée vitamine B3, est également une substance contenue dans les pignons de pin. Elle est impliquée dans de nombreux procédés enzymatiques et joue également un rôle important pour la régénération de la peau, des muscles et des nerfs.
• Ce sont notamment les pignons moulus qui confèrent au Pesto alla Genovese son arôme savoureux.
• Dans la cuisine du Proche-Orient, le pignon de pin est un ingrédient du couscous et nombreux mets à base de riz.
• Les pignons grillés sont également excellents sur du fromage de chèvre, ainsi que dans les épinards avec des raisins secs.